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Pregunta:
¿Qué ejercicios son buenos para el primer trimestre? No estaba preparada para esto, y quisiera bajar un poco de peso antes de que llegue el bebé.
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Respuesta:
Muchas mujeres estan demasiado cansadas o demasiado enfermas para hacer ejercicios durante el primer trimestre. Si tu crees que puedes, puedes continuar tu entrenamiento de pre-embarazo. El ejercicio ofrece tantas ventajas a la mama y al bebe, que la ACOG cambio sus lineamientos de ejercicios en 1994. Ahora recomienda comenzar un programa regular de ejercicio, incluso antes del embarazo. Sin embargo, esto no se debe utilizar como método para perder el peso. Si estas gorda durante el embarazo, dile a tu medico que te refiera a un nutricionista. A continuacion mi resumen de los lineamientos de la ACOG y las recomendaciones de ejercicios.
La Preparacion Fisica en el Embarazo
1. Familiarizate con las guías de consulta de la ACOG. Guiate por como percibes el ezfuerzo, para darte cuenta de la intensidad conque estas trabajando. El ejercicio regular es preferible al ejercicio intermitente. Discute con tu medico o partera cual debe ser tu rutina especifica. Familiarizate con las senales que te indican cuando parar, y cuando llamar a tu medico.
2. Incluye la postura y los ejercicios pélvicos en el suelo (Kegels) en tu rutina diaria, para prevenir el malestar y las condiciones crónicas. Fortalece tu espalda, abdomen y estira la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera.
3. Trazate metas realistas de ejercitacion. El embarazo no es el momento de perder peso. Es mas seguro mantener tu nivel de preparacion, y hacer aumentos pequenos de peso. Un programa sensible incluye de tres a cuatro sesiones de 20-30 minutos de ejercicio por semana. Ejercicios aerobicos de baja a moderada intensidad. Training ligero y estiramiento.
4. El aporte calorico debe compensar las calorias disipadas en el ejercicio. Durante el ejercicio, las mujeres embarazadas consumen los carbohidratos más rápidamente. Antes del ejercicio come un pequeno bocado, que incluya carbohidratos y proteínas .
5. Mantente hidratada, bebiendo media taza de agua por cada 20 minutos del ejercicio. El agua que disipas en el ejercicio y en la lactancia, requiere que aumentes el consumo del liquido.
6. Los cambios respiratorio, cardiovasculares y circulatorios, te van a hacer mas lenta durante la segunda mitad del embarazo. Presta atención al nivel de esfuerzo percibido, y modifica tus ejercicio de acuerdo al mismo.
Prohibiciones en tu Preparacion Fisica Prenatal
1. No participes en deportes que comprometan la estabilidad, el balance y puedas caerte.
2. Nunca aguantes la respiracion mientras ejercitas.
3. Limita a menos de cinco minutos, los ejercicios en los que tengas que pasar tiempo en posicion supina (acostada bocarriba) para no disminuir el flujo de sangre al bebé.
4. Evita sobre estiramientos, torceduras, levantamiento de pesos y estiramientos de ballet.
5. No compares tu cuerpo a los de otras. Cada embarazada es diferente.
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